Sind Sie ängstlich und deprimiert? Angesichts schlechter Nachrichten ist es kein Wunder, dass solche Gefühle weitverbreitet sind. Was können Sie dagegen tun?

Von David Cobb

Waren Sie in Ihrem Leben niemals schwer enttäuscht oder niedergeschlagen? Dann können Sie sich glücklich schätzen: Sie brauchen diesen Beitrag nicht zu lesen.

Da Sie jetzt weiterlesen, gehören Sie – wie ich – zu den Menschen, die in ihrem Leben solche Gefühle erlebt haben. Eigentlich erlebt so ziemlich jeder gelegentlich eine Phase der Niedergeschlagenheit – gedrückte Stimmung, Trübsinn, Schwermut, Trauer, Enttäuschung, auch das Gefühl der Unzulänglichkeit.

Nun, ich bin weder Arzt noch Psychologe oder Psychiater. Ich will diese Problematik auch nicht als Fachmann angehen, sondern als durchschnittlicher Mensch wie Sie. Dieser Artikel basiert auf meinen persönlichen Erfahrungen und bietet Vorschläge, die mir geholfen haben und die auch Ihnen helfen können.

Jesus Christus lehrte, dass wir uns nicht sorgen (Matthäus 6,31) und uns nicht fürchten sollen (Lukas 12,32). Aber Jesus hat nicht gesagt, dass wir uns einfach keine Sorgen machen sollen. Stattdessen ist seine kraftvolle Botschaft vielmehr, dass das Vertrauen auf Gott uns die Fähigkeit gibt, mit diesen schwierigen, aber weitverbreiteten Gefühlen umzugehen.

Wir sollten uns bewusst sein, dass es nicht hilft, wenn wir ständig über problematische Situationen nachdenken. Dies wird Angstgefühle und Sorgen nur noch verstärken.

Sorgen und Ängste können verschiedene Ursachen haben. Dazu gehören:

• Einsamkeit und fehlende gesunde Beziehungen.

• Unsere allgemeine Situation, insbesondere wenn es uns an Sicherheit oder an Erfüllung von Grundbedürfnissen mangelt.

• Mangelnde Stabilität in der Gesellschaft insgesamt oder in unserer Gemeinde.

• Denkmuster, zu denen die Persönlichkeit und die emotionale Veranlagung neigen.

• Erlernte Denkmuster und Verhaltensweisen, die wir von unserer Umwelt übernehmen.

• Unsicherheit und Sorge wegen einer schweren Erkrankung.

Viele Menschen sind im Laufe ihres Lebens mit einem oder mehreren dieser Faktoren konfrontiert. Sie sind nicht allein, wenn Sie manchmal Angst haben!

Ich habe selbst viele Erfahrungen mit Ängsten gemacht (meine Persönlichkeit und emotionale Veranlagung neigen dazu). Ich habe gelernt, dass es viele leicht zugängliche Hilfsmittel gibt, die eine sinnvolle Unterstützung bieten, um mit Gottes Hilfe mit diesen Gefühlen umzugehen.

Proaktive Bildung

„Selbst wer schon über viel Wissen und Erfahrung verfügt, kann noch dazulernen. Neue Gedankenanstöße helfen ihm“ (Sprüche 1,5; „Hoffnung für alle“-Bibel, alle Hervorhebungen durch uns).

Wenn wir Angst verspüren, neigen wir vielleicht dazu, dieses Gefühl zu verdrängen und uns so wenig wie möglich damit zu beschäftigen. Dies mag kurzfristig zwar schwierig sein, doch langfristig ist es hilfreicher, sich aktiv mit den eigenen Gefühlen auseinanderzusetzen.

Es gibt eine Vielzahl hilfreicher Ressourcen, die das Erleben von Angst verständlicher machen und sie dadurch lindern können.

Gefühle, die sowohl sehr schwierig als auch sehr persönlich sind, können ihre Wirkung noch verstärken, wenn diese Gefühle oder deren Ursache nicht verstanden werden können. Das Verständnis des „Was“ und des „Warum“ beseitigt zwar nicht alle Schwierigkeiten, kann die Wirkung jedoch erheblich verringern.

Was genau ist Angst eigentlich? Die Forscherinnen Catherine Pittman und Elizabeth Karle haben eine sehr einfühlsame Definition dafür gefunden. In ihrem Buch Rewire Your Anxious Brain [„Ihr ängstliches Gehirn neu verdrahten“] stellen sie Ängstlichkeit dem ähnlichen Gefühl der Furcht gegenüber:

„Es ist interessant, dass beide [Gefühle] aus ähnlichen Gehirnprozessen entstehen und ähnliche Reaktionen hervorrufen. Sie haben ihren Ursprung in Teilen des Gehirns, die uns helfen sollen, mit Gefahren umzugehen.

Es gibt aber einen Unterschied zwischen Furcht und Ängstlichkeit. Furcht hat meistens mit einer klaren, gegenwärtigen und identifizierbaren Bedrohung zu tun. Ängstlichkeit kann hingegen entstehen, wenn keine unmittelbare Gefahr besteht. Mit anderen Worten: Wir empfinden Furcht, wenn wir tatsächlich in Schwierigkeiten sind ... Wir können Angst empfinden, wenn wir ein Gefühl von Sorge oder Unbehagen verspüren, müssen uns aber in diesem Moment nicht in Gefahr befinden.“

Es ist von entscheidender Bedeutung, diesen Unterschied zu verstehen. Angst kann aus scheinbar wahrgenommenen oder erwarteten Gefahren entstehen, die aber (noch) nicht eingetreten sind. Es gibt Wege, diese Wahrnehmungen und Erwartungen zu deeskalieren, um die Angst, die sie erzeugen können, zu reduzieren oder zu vermeiden. Es ist auch wichtig, die Rolle der Angst zu verstehen – sowohl was sie ist als auch, was sie nicht ist.

Wozu soll die Angst uns dienen? Wenn wir uns ein präzises Bild vom Zweck der Angst machen, eröffnen sich Wege für gesunde Reaktionen auf das, was wir erleben. Ein Alarm, der uns vor einer potenziellen Gefahr wie einem Brand oder einem Tornado warnt, ist von Natur aus schon ein wenig beängstigend, dient uns aber letztendlich zum Schutz. Alarme sollen unsere Aufmerksamkeit erregen und uns zu den erforderlichen Maßnahmen anspornen.

Angst manifestiert sich bisweilen als eine unkontrollierbare Kraft, die sich sowohl im Geist als auch im Körper einstellt und als nicht auszuschaltende oder zu zähmende Größe wahrgenommen wird. Aus dieser Perspektive erscheint sie als eine unbekannte Größe, die aus eigener Kraft operiert, was Unsicherheit erzeugt.

Proaktive Aufklärung reduziert diese Angst erheblich und ermöglicht es, die Konzentration und die Energie darauf zu richten, die Ursache des empfundenen Alarms zu identifizieren und anzugehen. Der Beziehungs- und Psychotherapeut und Autor John Delony betont, dass es wenig hilfreich ist, „sich auf die Reparatur oder Deaktivierung des Alarmsystems zu konzentrieren, während die tatsächlichen Probleme ungelöst bleiben“ (Redefining Anxiety, John Delony, Ramsey Press, 2020, Seite 6-7).

Proaktive emotionale Verarbeitung

„Durchforsche mich, o Gott, und sieh mir ins Herz, prüfe meine Gedanken und Gefühle“ (Psalm 139,23; „Hoffnung für alle“-Bibel).

Im Laufe des Lebens sind schwierige Emotionen ein unabwendbarer Teil der menschlichen Erfahrung. Unsere physische Existenz ist temporär, unvollkommen und unvollständig – und wir selbst sind es ebenfalls. Dennoch reagieren wir oft mit Überraschung und Bestürzung, wenn wir unangenehme Emotionen erleben. Wir tun dann unser Bestes, um sie zu meiden bzw. zu verdrängen.

Gefühle wie Entmutigung, Einsamkeit und Trauer sind in der Tat herausfordernd und unangenehm. Wir empfinden sie jedoch aus einem bestimmten Grund! Sie sollen uns ermöglichen, schwierige Dinge im Leben zu erkennen und darauf auf gesunde Weise zu reagieren. Die Erfahrung, die wir dadurch gewinnen, hilft uns, emotional und geistlich zu wachsen.

Das Aufschreiben einfacher Aussagen über unsere Gefühle sowie sie Gott im Gebet mitzuteilen sind leichte, aber sehr wirksame Mittel. Damit verbessert sich unser Verständnis und auch unsere Fähigkeit, die Gefühle zu verarbeiten. Das Aufschreiben von Dingen bringt zwei unmittelbare Vorteile mit sich:

• Der Schreibprozess fördert die Klärung von Gedanken und Gefühlen.

• Das Verfassen von Texten stellt eine gesunde Ausdrucksform dar, die als Ventil für die Äußerung von Gedanken und Gefühlen dient, die ansonsten Ängste erzeugen könnten.

Für die Entwicklung einer regelmäßigen Schreibroutine gibt es zahlreiche Stilrichtungen und Methoden. Es ist nicht notwendig, sich Gedanken über Perfektion zu machen. Es empfiehlt sich, mit einer Methode zu beginnen, die den persönlichen Vorlieben entspricht.

Ich habe mir angewöhnt, stets ein kleines, einfaches Notizbuch und einen Stift mitzuführen. Darin kann ich problemlos Gedanken, Gefühle, Erfahrungen und Schriftstellen oder Dinge niederschreiben, die ich lese und höre und die mich berühren.

Es existieren zahlreiche leicht zugängliche Listen mit Begriffen, die positive sowie herausfordernde Emotionen beschreiben und aus unterschiedlichen Quellen stammen. Bitte wählen Sie eine aus und beginnen Sie damit, sehr einfache Aussagen über Ihre positiven und herausfordernden Emotionen zu verfassen, wie zum Beispiel:

• „Ich verspüre ...“ Formulieren Sie das erlebte Gefühl und notieren Sie die Art und Weise, wie Sie es wahrnehmen. Dabei ist es irrelevant, ob Ihnen die Gründe für Ihr Gefühl bekannt sind oder nicht.

• „Ich verarbeite ...“ Beschreiben Sie das Gefühl und die emotionale oder körperliche Erfahrung, bei der Sie sich unsicher sind und wie Sie damit umgehen sollen.

• „Ich bin dankbar für ...“ Schreiben Sie etwas auf, für das Sie dankbar sind oder das Sie schätzen. Sich regelmäßig auf die vielen guten Dinge in unserem Leben zu konzentrieren, bewahrt uns zwar nicht vor Problemen, hilft aber dabei, diese Schwierigkeiten in der richtigen Perspektive zu sehen.

Es sei darauf hingewiesen, dass das Ziel dieser Übung nicht darin besteht, eine verstärkte Tendenz zu positiven oder negativen Gedanken zu erzeugen. Stattdessen zielt sie darauf ab, unsere Gedanken und Emotionen präziser wahrzunehmen und zu verarbeiten.

Dies beinhaltet die Anerkennung von Herausforderungen, anstatt sie zu verharmlosen oder zu übertreiben. Es geht darum, diese als das zu betrachten, was sie sind, und gesunde Reaktionen zu entwickeln.

Es empfiehlt sich, das, was Sie schreiben, im Gebet mit Gott zu besprechen. Schließlich kennt er Sie und versteht Ihre Angelegenheiten besser als Sie selbst. Er möchte Ihnen helfen, sie zu verarbeiten. Wie König David schrieb: „Herr, du erforschest mich und kennest mich. Ich sitze oder stehe auf, so weißt du es; du verstehst meine Gedanken von ferne“ (Psalm 139,1-2).

Gott kann uns dabei helfen, Wege zu finden, die zu wahrem Frieden führen. Ein biblisches Rezept gegen Ängste finden wir in Philipper 4,4-8:

„Freuet euch in dem Herrn allewege, und abermals sage ich: Freuet euch! Eure Güte lasst kund sein allen Menschen! Der Herr ist nahe! Sorgt euch um nichts, sondern in allen Dingen lasst eure Bitten in Gebet und Flehen mit Danksagung vor Gott kundwerden!

Und der Friede Gottes, der höher ist als alle Vernunft, bewahre eure Herzen und Sinne in Christus Jesus. Weiter, liebe Brüder: Was wahrhaftig ist, was ehrbar, was gerecht, was rein, was liebenswert, was einen guten Ruf hat, sei es eine Tugend, sei es ein Lob – darauf seid bedacht!“

Proaktive Verbindung

„Wer weise ist, der höre zu und wachse an Weisheit, und wer verständig ist, der lasse sich raten“ (Sprüche 1,5).

Wenn wir Angst haben, neigen wir dazu, uns auf verschiedene Weise zu isolieren, um die Dinge zu vermeiden, die uns Angst machen. Vermeidung ist aus zwei Gründen eine ungesunde Reaktion. Erstens sind die Dinge und Situationen, die scheinbar Angst auslösen, oft nur ein Zeichen dafür, dass wir uns auf einer tieferen Ebene unsicher fühlen.

Vermeidung verzögert also die Identifizierung der wahren Ursache des Gefühls. Zweitens nähren Vermeidung und Isolation die Angst und geben ihr tiefere und stärkere Wurzeln.

In ihrem Buch erklären Catherine Pittman and Elizabeth Karle: „Die Dynamik, Angst zu erleben und ihr dann durch Vermeidung der Situation zu entkommen, dient nur dazu, die Angst aufrechtzuerhalten. Genau das macht es so schwierig, Angstreaktionen zu verändern. Auf diese Weise kann sich die Angst selbst erhalten.“

Dies ist eine erschreckende Tatsache, die man aber überwinden kann. Ein guter Weg, unsere Reaktion auf Angst zu verändern, ist sie mittels hilfreicher zwischenmenschlichen Beziehungen zu verstehen und zu verarbeiten.

Die positive Wirkung, wenn wir mit anderen über unsere Ängste sprechen, kann nicht genug betont werden! John Delony beschreibt den großen Nutzen des ehrlichen Teilens wie folgt:

„Das laute Aussprechen von Gedanken und Gefühlen mit einem vertrauten Freund, Familienmitglied, Berater oder einer Gruppe kann verwandelnd und heilend wirken. Der Kontakt mit einer geliebten Person – persönlich und wenn möglich von Angesicht zu Angesicht – ist einer der besten Wege, um schnell Ängste abzubauen und ein Gefühl der Sicherheit wiederzuerlangen.“

Dieses Prinzip findet sich auch in der Bibel, wo wir ermutigt werden, einander in Schwierigkeiten zu helfen. „Ein Freund steht allezeit zu dir, auch in Notzeiten hilft er dir wie ein Bruder“ (Sprüche 17,17; Gute Nachricht Bibel). „Helft einander, eure Lasten zu tragen. So erfüllt ihr das Gesetz, das Christus uns gibt“ (Galater 6,2; ebenda).

Beziehungen verleihen gemeinsame Stärke: „So ist’s ja besser zu zweien als allein; denn sie haben guten Lohn für ihre Mühe. Fällt einer von ihnen, so hilft ihm sein Gesell auf. Weh dem, der allein ist, wenn er fällt! Dann ist kein anderer da, der ihm aufhilft. Auch, wenn zwei beieinanderliegen, wärmen sie sich; wie kann ein Einzelner warm werden? Einer mag überwältigt werden, aber zwei können widerstehen, und eine dreifache Schnur reißt nicht leicht entzwei“ (Prediger 4,9-12).

Im Gegensatz zu dem, was wir manchmal natürlich fühlen und annehmen, schwächt uns das Teilen unserer Schwierigkeiten nicht. Stattdessen kann es uns die Kraft geben, uns ihnen zu stellen und sie zu überwinden!

Proaktives Handeln und Gottvertrauen

Die Fähigkeit, negative Gedanken mit Hilfe des Wortes Gottes in positive Gedanken, Worte und Sätze umzuwandeln, ist ein wirksames Mittel, um Ängste abzubauen. Gott gibt uns Informationen, wie wir mit jeder Situation, die uns im Leben begegnen kann, umgehen können. Die Verinnerlichung dieser Konzepte, Überzeugungen und Strategien kann Ängste erheblich reduzieren.

Wenn Sie akute Angstzustände erleben, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, normale Aktivitäten auszuüben, seien Sie beruhigt und denken Sie daran: Sie sind nicht allein! Die in diesem Artikel vorgestellten praktischen Ansätze können Ihnen unabhängig von der Schwere Ihrer Angst helfen.

Wenn Sie unter einer allgemeinen Angststörung mit leichten Symptomen leiden, die Ihre normalen Aktivitäten kaum oder gar nicht beeinträchtigen, können Ihnen diese Praktiken helfen, gesunde Reaktionen aufrechtzuerhalten, die weitere Auswirkungen mildern und verhindern.

Ich weiß das aus eigener Erfahrung und bin überzeugt, dass es auch für Sie möglich ist. Beachten Sie, dass jede Empfehlung in diesem Artikel mit dem gleichen Wort beginnt: proaktiv. Ich habe dieses Wort bewusst verwendet, denn ich habe gelernt, dass proaktives Handeln bei der Bewältigung der Angst unerlässlich ist.

Zu unserem proaktiven Handeln gehört auch Gottvertrauen, wodurch die ungesunden Aspekte unserer Ängstlichkeit in eine gesunde Gottesfurcht (Respekt, Ehrfurcht, Anbetung) verwandelt werden. König David erlebte mehrmals Situationen, die Angst hervorriefen, aber er vertraute stets auf Gott: „Wenn die Gerechten schreien, so hört der Herr und errettet sie aus all ihrer Not. Der Herr ist nahe denen, die zerbrochenen Herzens sind, und hilft denen, die ein zerschlagenes Gemüt haben“ (Psalm 34,18-19).

Jesus Christus selbst war „betrübt bis an den Tod“ und „sein Schweiß wurde wie Blutstropfen, die auf die Erde fielen“, als er vor seiner Kreuzigung betete (Matthäus 26,38; Lukas 22,44). Gott stärkte ihn und Gott wird auch uns stärken, wenn wir ihn darum bitten.

Die letztendliche Lösung für all die Nöte und Ängste der Menschheit besteht darin, dass Jesus Christus wiederkehrt, dass Gott sein Reich errichtet und die Menschheit die Gabe des ewigen Lebens empfängt. Aber Gott hat verheißen, denjenigen, die ihn suchen, die notwendigen Dinge des Lebens schon jetzt zu geben. Seine unverbrüchliche Verheißung ist, dass diejenigen, die sich in Reue und Gehorsam an ihn wenden, am Ende auf ewig in seinem unvergänglichen Reich leben werden.

Wir müssen unsere Augen auf Gottes Plan gerichtet halten. Und denken wir immer daran: Wir sind nicht allein. Gott wird uns helfen – und er stellt uns Menschen zur Seite, die uns auch helfen werden. Empfangen wir diese Hilfe und seien wir ein Licht für andere in der Dunkelheit. „Denn ihr alle seid Kinder des Lichtes und Kinder des Tages. Wir sind nicht von der Nacht noch von der Finsternis“ (1. Thessalonicher 5,5).

Mögen wir alle Gott Glauben schenken, wenn er uns in Jesaja 41, Vers 10 sagt: „Fürchte dich nicht, ich bin mit dir; weiche nicht, denn ich bin dein Gott. Ich stärke dich, ich helfe dir auch, ich halte dich durch die rechte Hand meiner Gerechtigkeit.“

Reduzieren Sie Ihren Stress

Wir leben in einer schnelllebigen Welt mit einem Übermaß an Stress. Stress ist einer der Gründe für Ängste und Depressionen. Der Berater und Autor Rex Briggs schreibt: „In dieser Art von Gesellschaft gibt es viel Druck von außen und nur wenig emotionale Unterstützung. Vielleicht ist das der Grund dafür, dass Angststörungen sich zu den am schnellsten zunehmenden psychiatrisch relevanten Zuständen entwickelt haben, bei denen die Menschen heute um Hilfe suchen“ (Transforming Anxiety, Transcending Shame, 1999, Seite 39).

Manche Menschen sind in dieser Hinsicht besonders verletzbar, wie etwa diejenigen in Berufen, in denen sie anderen Fürsorge erweisen bzw. sie anderen emotionale und/oder physische Unterstützung zukommen lassen. Forschungen zeigen, dass solche Menschen dreimal häufiger unter Depressionen, Ängsten, Schlaflosigkeit und Stress leiden als Menschen, die keine fürsorglichen Aufgaben wahrnehmen. Insbesondere alleinerziehende Mütter leiden oft unter derartigen Belastungen und können leichter Opfer von Depressionen werden.

Unabhängig vom jeweiligen Beruf müssen diejenigen, die allzu großen Stress vermeiden wollen, eine entsprechende Balance aufrechterhalten. Das schließt ausreichenden Schlaf und Ausgleichssport mit ein. Sport hat sich als Methode zur Stressreduzierung bewährt.

Vor nicht allzu langer Zeit waren Menschen noch in Berufen tätig, die körperliche Arbeit erforderten – oder sie mussten in vielen Fällen auf dem Weg zur Arbeit längere Strecken zu Fuß zurücklegen. Heute fahren die meisten Menschen entweder mit dem Auto zur Arbeit oder sie nutzen öffentliche Verkehrsmittel.

Hinzu kommt, dass sie ihre Arbeit dann meist im Sitzen verrichten. Viele arbeiten auch nicht mehr körperlich zu Hause, wie das bei früheren Generationen noch der Fall war. Stattdessen entspannen sie sich vor dem Fernseher, wenn sie von der Arbeit nach Hause kommen.

Eine Folge davon ist, dass zu viele Menschen keine körperlichen Tätigkeiten verrichten, die Stress abbauen können. Ein solcher Mangel an Bewegung trägt dann zu einem Mangel an erholsamem Schlaf bei, was wiederum die Stress-Spirale antreibt.

Ein einfaches Gegenmittel besteht darin, mit regelmäßigem Ausgleichssport einen Teil des Stresses, dem Sie sich ausgesetzt sehen, abzubauen. Forschungen haben nachgewiesen, dass Aktivitäten mit Gewichtsbelastung zum Stressabbau beitragen. Dazu gehört auch das einfache Gehen, das den meisten Menschen nicht schwer fallen dürfte.

Die Bibel wurde zu einer Zeit verfasst, in der die Menschen körperlich aktiv waren und keinen Ausgleichssport brauchten, wie das heute oft der Fall ist. Die Bibel erkennt aber an: „Körperliches Training hat einen gewissen Wert“ (1. Timotheus 4,8; „Neues Leben“-Übersetzung).

Planen Sie außerdem täglich etwas Zeit für Ruhe und Entspannung ein. Lassen Sie nicht zu, dass andere Dinge Sie davon abhalten, denn das ist die Zeit, die Sie brauchen, um Ihre Batterien wieder aufzuladen. Meditieren Sie über göttliche Dinge. Hören Sie inspirierende Musik. Es ist erstaunlich, was zehn Minuten Entspannung und Ruhe auf diese Art für Sie bewirken können.

Und bei Stresssituationen ist es wichtig, das große Bild im Auge zu behalten. Überlegen Sie: Wie wichtig wird es auf lange Sicht sein? Wird es in einem Jahr noch eine Rolle spielen? Ist es daher wirklich wert, sich darüber aufzuregen? Wenn nicht, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes. Kurzum: Überlegen Sie, was in Ihrem Leben wirklich wichtig ist und priorisieren Sie diese Dinge (siehe Lukas 10,38-42).